科普补钙的正确姿势你get到了吗

[科普]补钙的正确姿势，你get到了吗？

补钙广告满天飞，乌龟住新房盖*盖，乌龟又住新房新盖*盖，还有什么蓝瓶的钙，这些广告大家耳朵都听出茧子来了吧？到底这些广告中牛逼哄哄的钙，我们买的值不值？

我们先来看看以蓝瓶钙广告而闻名的三精制药，有这样一则，2014年5月《北京青年报》报道三精制药广告费4亿，利润仅仅600万（纳尼，我们的药费都喂给了央妈？）。

可见，这个三精多么不靠谱，卖的蓝瓶钙到底是个啥？我大眼一扫，看到成分上写的是葡萄糖酸钙（神马，竟然是钙制剂里吸收率几乎倒数第一的东东）。

偶滴神，葡萄糖酸钙被捧成这样也算是忽悠成精了，应该和本山大叔的蚁力神有一拼。

为了能让大当然还有其他一系列的功能家吃上放心钙，我决定在这里科普科普。

先说钙的好伴侣：维生素D

其实在说这个钙之前，我们得先说说别的东西，那就是补钙好伴侣维生素D，没有它的存在和作用，我们吃的钙在肠道里基本上就直奔肛门而去，为啥，没它钙不吸收，从粪便跑掉了。人类钙的吸收在小肠，维生素D的作用部位也在小肠，它的主要作用是促进肠道对钙的吸收。

所以说，谈到钙的吸收问题，会有两个要点，一个是钙本身的吸收率问题，另外一个就是看维生素D量和活性够不够。

先说维生素D的量的问题吧。

不同的年龄阶对维生素D的需求不同，在婴幼儿阶段大概每天需要摄入400IU，长大了以后在50岁之前大概每天需要200IU，在50到70岁之间，大概需要400IU，到了70岁以上则增加到600IU。

在婴幼儿期，因为维生素D全靠外界补充，加之骨骼生长速度特别快，因此需求量较大。而进入老年以后，老年人肠道里维生素D受体减少，肠道吸收维生素D能力下降，因此也需要更多的维生素D摄入才能保证吸收的量足够。

维生素D本身对钙的利用活性有限，主要是其代谢的产物骨化三醇起到最核Wi-Fi Alliance已开始围绕Wi-Fi Alliance的新功能展开认证。Edgar Figueroa称心的作用。维生素D在体内的代谢过程比较复杂，首先需要紫外线的帮助（也就是多晒太阳）。

其次在体内要经过肝脏、肾脏的转化才成为具备生物活性的东西。所以说，肝脏肾脏不好的人，维生素D的转化率会降低，骨质疏松风险会加大。

维生素D从哪里补充呢？

日常生活里，深海鱼类、牛奶、鸡蛋、蘑菇等都含有维生素D，当然含量最高的就是鱼肝油了。但是光吃不行，还要记得晒太阳，不然维生素D没办法变成活性的物质。

钙浓度越高，吸收不一定多

维生素D的事情我们说完了，下面就进入到钙吸收率的问题，来了解一下什么样的钙吸收的最好，也就是看看不同的钙吸收率到底有什么不同。

电视广告给我们带来的健康误区特别多，比如说这个高钙片的问题（保健品厂为了卖商品还真是忽悠人不遗余力，当然是国内的药厂），是不是钙浓度越高吸收的越多？当然不是，不然大家直接啃石头算了。

看了这张图表，大家心里应该有数了吧？盖*盖、蓝瓶钙之所以坑爹，就是因为其所选用的原料是所有钙里吸收率最低的，吃到肚子里以后大部分都被拉掉了。

但是为什么又卖那么火呢，相对于医学上最常用的碳酸钙，它对胃的刺激性小一点。

因此，除了钙剂的含量以外（单片药物中或者同等质量食物中钙的含量），钙的吸收率是我们在选择补钙品方面非常重要的指标。同样质量的东西，选择乳钙和选择葡萄糖酸钙，需要进食的实体质量相差很多。

简单打个比方，把乳钙溶液和葡萄糖酸钙溶液放在一起比较，要达到同等的吸收量，喝一杯乳钙水即可，而葡萄糖酸钙水至少需要喝五杯（如果不想被撑死，就自己选择吧）。

乳钙：最好的钙，从奶里来

顾名思义，乳钙是从奶里来的，母乳中的钙肯定是最好，但只有婴儿能吃得到。成人补充乳钙主要从各种钙制品中获得，最常见的当属牛奶了。其中全脂鲜牛奶最好，里面含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等，还能促进钙的吸收。

而脱脂牛奶因为脱去了脂类，导致了维生素A、D丢失，失去了很多营养价值，但是很多老人有高血脂症的话，还是选择脱脂牛奶吧，维生素D可以另外补充。

牛奶类的衍生品，如酸奶、乳酪、巧克力等，都是补钙的好食物，但因为热量过高、添加糖类等因素，对于年纪偏大的人来说并不太好。

现在还有很少的厂商出了乳钙提取物，这种胶囊比较省事，一般是给婴儿吃的，可以挤到嘴巴里。细心的读者可以去上找一下。但也得注意山寨虚假乳钙，就是把牛奶浓缩物和碳酸钙混起来，也美其名曰乳钙，其实就是牛乳+碳酸钙，还真是有不少这样混淆概念的厂家。

另外，需要注意的是，市面上还有一类高钙奶，这种奶额外添加的钙大多不是乳钙，而是钙的其他盐类，如碳酸钙等，吸收率较低。所以，有这份闲钱，还不如多买点纯牛奶喝。

碳酸钙：药品多用，对胃有点刺激

其实碳酸钙也是日常保健品里和药品里常用的一种钙制剂，因为碳酸钙对胃有一定刺激性，吃了以后老觉得有点消化不良似的。

但是碳酸钙的吸收率还是挺高的，所以大部分的药品制剂都是以它为原材料。

前面也说了，很多高钙奶里添加的就是这个碳酸钙，原料来源比较简单（石头就是碳酸钙，遍地都是），成本比较低，所以这些保健品和食品厂喜欢用它做添加剂（乳钙多贵啊，傻子才会用它做高钙添加剂）。

氨基酸螯合钙：胃肠道刺激少一点

氨基酸螯合钙也是一种很好的钙，它较碳酸钙的优势可能就是胃肠道不适感稍微少一点。

现在国内很多厂家都在研发推销氨基酸钙（你百度一下就发现虚假夸张推广特别多，说吸收率95%以上，我们所看到的文献里其吸收率并不是非常高），品种也特别多，至于质量怎么样，谁也不知道。

乳酸钙：溶于水，但吸收率低

乳酸钙在儿童补钙制品里比较多，优点是比较容易溶解到水里，所以婴幼儿童比较容易接受。吸收率呢，偏低，但鱼与熊掌不能兼得。

葡萄糖酸钙：只是口感好

优点是口感好，容易溶解到水里，口服液居多。吸收率的问题，见上文，不多说了。

其他的钙制剂比较少见，一般你买不到这里就不介绍了。

结语：补钙，吸收是关键，选择乳钙最优异，同时勿忘维生素D。