健身补剂怎样吃才有效

健身补剂怎样吃才有效？ 文章导读

现在很多人非常喜欢健身，喜欢健身的人心里都有一个愿望，就是希望自己拥有非常发达的肌肉，最好有非常好的肌肉线条，这样会大大提升男性魅力，想要实现这个愿望的话，长时间坚持正确的健身运动是必不可少的，但需要提醒大家的是，科学的营养也是必不可少的，很多人会采取吃健身补剂的方法补充营养，那么健身补剂该如何吃效果才好呢？

健身吃什么补剂？

1、乳清蛋白

排在第一位的是氨基酸。摄入充足的氨基酸不仅能促进肌肉增长，还可以作为力量训练时的替代能源物质。当身体使用来自乳清蛋白的氨基酸作为能源物质时，就不会靠分解破坏肌肉组织来提供能量了。

研究表明：就促进肌肉增长的效果而言，在力量训练前摄入乳清蛋白要好于力量训练后摄入。在有氧训练前摄入少量的乳清蛋白（不要同时摄入碳水化合物），也许还能帮助在训练期间燃烧更多的体脂。

摄入时间和剂量：乳清蛋白是一种能被身体快速消化吸收的蛋白质，因此建议在力量训练前30分钟摄入20克乳清蛋白，外加30-50克碳水化合物。

2、精氨酸

精氨酸是一氧化氮促进补剂的主要成分，很容易在体内转化为一氧化氮。

研究表明：一氧化氮可以使血管膨胀，从而使更多的血液流进肌肉群里。在力量训练前，增加肌肉的血流量，可以把更多的营养物质及葡萄糖和脂肪及合成代谢激素输送给肌肉。

更多的血流量，还意味着将有更多的水分被输送到肌肉里。从本质上来说，肌肉充血就是肌肉组织中充满了来自血液中的水分，所以，更多的水分供应将意味着肌肉更好地充血。

摄入时间和剂量：不论选择哪种形式的精氨酸（如左旋精氨酸、精氨酸－酮戊二酸、精氨酸苹果酸以及精氨酸乙酯），最好在力量训练前30-60分钟，摄入3-5克。为了获得最佳的效果，还应该在不训练的日子里，在早晨起床之后、睡觉之前摄入3-5克精氨酸。

3、肌肽

肌肽是由两种氨基酸（即贝塔丙氨酸和组胺酸）结合在一起形成的氨基酸，能提高肌肉的力量和耐力水平。

研究表明：肌肽含量最高的肌肉纤维，力量最大，耐力也最强。通过营养补剂的形式摄入肌肽，可以使肌肉内的肌肽水平提高80%以上。这意味着可以在健身房里面用同样的重量做更多的次数，或者用更大的重量做同样的次数。

肌肽还有类似于抗氧化剂的功能，能吞噬那些可能会损害肌肉细胞的自由基，从而有助于加速肌肉的恢复。

摄入时间和剂量：建议在力量训练前30-60分钟摄入1-1.5克肌肽。

4、左旋肉碱

左旋肉碱是由赖氨酸和蛋氨酸以及维生素Ｃ、维生素B3和维生素B6及铁制成的，对促进脂肪的新陈代谢非常重要。因为它能把脂肪携带到肌肉、心脏和大脑细胞，然后把脂肪作为能源物质来使用。也就是说，在训练前摄入左旋肉碱，可以使在训练期间消耗掉更多的脂肪。

研究表明：和摄入精氨酸一样，左旋肉碱同样可以提高训练时的肌肉血流量。但是，二者增加肌肉血流量的机制是完全不同的，因此，在力量训练前，混合摄入这两种营养补剂，可以使获得更好的肌肉充血(比单独摄入一种的效果更好）。左旋肉碱还能增加肌肉细胞中的雄性激素受体的数量，从而使睾丸激素能够更好地发挥效力，也就是能更好地促进肌肉和力量增长。

除了左旋肉碱之外，还有乙酰左旋肉碱、左旋肉碱酒石酸盐等。其中，乙酰左旋肉碱能增强心理功能、强化注意力，以及促进睾丸激素分泌。

摄入时间和剂量：建议在力量训练前大约1个小时，空腹摄入1-2克乙酰左旋肉碱（或其他类型的左旋肉碱）。为了获得最佳的效果，还应该在不训练的日子里，在早、晚分别摄入1-2克左旋肉碱。

5、支链氨基酸

支链氨基酸（即亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）能促进蛋白质合成，所以，大多数健美运动员都会在训练后摄入一些支链氨基酸。

研究表明：身体可以把支链氨基酸当作能源物质来使用，如果缺乏支链氨基酸，身体就会在高强度训练期间分解破坏肌肉纤维，因此在力量训练前摄入一份支链氨基酸，可以防止肌肉被分解破坏，并能促进训练后的肌肉蛋白质合成。

摄入时间和剂量：建议在力量训练前30-60分钟，摄入5-10克支链氨基酸，也可以在力量训练结束后及早上起床后和晚上，分别摄入5-10克支链氨基酸。为了获得最佳的效果，还应该在不训练的日子里，在早晨和晚睡觉前，分别摄入5-10克支链氨基酸。

6、肌酸

以前，肌酸通常都是在力量训练结束后才摄入的，因为在艰苦的力量训练结束后，肌肉细胞会更容易吸收营养物质。而现在，除了应该在力量训练结束后摄入肌酸外，还应该在力量训练前摄入肌酸。

研究表明：在力量训练前摄入肌酸，可以确保肌肉内有最高水平的肌酸。因为，肌酸会转变成磷酸肌酸，而它则是力量训练时最主要的能量来源。充足的磷酸肌酸将使能完成更多的次数，特别是在最后几组的时候。肌酸还能把更多的水分引领到肌肉细胞里面去，所以，肌酸能有效地促进肌肉充血。

摄入时间和剂量：建议在力量训练前30分钟摄入3-5克肌酸，并在力量训练结束后，立即摄入3-5克肌酸。